念念要增肌，科学的历练琢磨至关迫切。以下是一个适应男性入门者或进阶者的**一周增肌历练琢磨**，匡助你高效莳植肌肉量。

**周一：胸部与三头肌**

要点历练胸大肌和手臂后侧。手脚包括：平板卧推、上斜哑铃推举、双杠臂屈伸和绳子下压。每组8-12次，4组。

**周二：背部与二头肌**

强化背部线条和手臂前侧。推选手脚：引体朝上、杠铃荡舟、高位下拉和杠铃弯举。每组8-12次，4组。

**周三：腿部历练**

腿部是最大肌群，需要点刺激。提议深蹲、硬拉、腿举机和保加利亚分腿蹲。每组6-10次，绵阳市方铭网络科技有限公司4组。

**周四：肩部与中枢**

肩部历练包括哑铃推举、侧平举和前平举， 忻州市科技专卖店同期加强中枢力量， 派斯派（上海）互联网科技有限公司如卷腹和平板复古。每组12次，成安县城镇跃鹏快餐店_首页3-4组。

**周五：全身复合历练**

进行详尽性的历练，如硬拉、深蹲和俯卧撑，莳植整膂力量和肌肉互助性。每组6-8次，4组。

**周六：休息或轻度有氧**

可进行快走或拍浮，促进血液轮回，匡助还原。

**周日：休息或拉伸**

充分休息有助于肌肉诞生和孕育。

坚捏此琢磨成安县城镇跃鹏快餐店_首页，配合合理饮食和足够睡觉，你将渐渐看到显着的增肌服从。